대한민국 국민의 정상체중은? 다이어트 뭐가 좋을까?

정상체중 측정 기반 및 신규체중 목표

1. 정상체중 측정 기준

체질은 주로 체질량 지수(BMI, 체질량 지수)를 통해 평가됩니다. BMI는 체중(kg)을 운동(m)의 제곱으로 동등한 가치로 운동합니다.
BMI 압축법 : BMI = 체중(kg) ¼ [신장(m) × 직장(m)]
세계보건기구(WHO)에서 정의한 BMI 범주는 다음과 같습니다.

저체중: 18.5
정상체중: 18.5-24.9
과체중: 25.0-29.9
1단계: 30.0-34.9
2단계: 35.0-39.9
3단계(고도비만): 40.0 이상

그러나 아시아인의 경우 체지방 군과 대사 위험이 서구인과 변경은 점을 고려하여,

대한비만학회에서는 아시아인에게 BMI 기준을 표시하고 있습니다.

저체중: 18.5
정상체중: 18.5-22.9
과체중: 23.0-24.9
1단계: 25.0-29.9
2단계(고도비만): 30.0 이상

BMI 추가 측정법으로 체지방률, 허리둘레, 허리-엉덩이 덩어리(WHR) 등이 활용됩니다. 특히 시동비만은 활동적인 증상으로 인해 연관되어 있어, 허리둘레가 중요한 지표로 간주합니다.

2. 대한민국 국민의 전 연령을 기준으로 삼는 범위

신의 관절을 기반으로 해서 체중 범위를 축소해 정리하면 다음과 같습니다(대한비만학회 BMI 기준 18.5-22.9 적용):

 

성인 남성 (만 19세 이상) : 평균 신장: 약 173cm
정상체중 범위: 약 55.3kg - 68.6kg

성인 여성 (만 19세 이상) : 평균 신장: 약 160cm
정상체중 범위: 약 47.4kg - 58.7kg

청소년(만 13~18세) : 연령에 따라 변형이 주체, 한국 어린이 관리청의 아동 청소년 성장 도표를 기준으로 5-95 백분위수 범위를 보면 체중이 중요하게 간주합니다. 

 

예를 들어: 16세 남자: 약 52~75kg / 16세 여자: 약 47~65kg

어린이(만 6-12세) : 마찬가지로 성장 도표의 5-95 백분위수 범위를 기준으로, 예시는 다음과 같습니다:

10세 남자: 약 28~45kg / 10세 여자: 약 27~44kg

영유아(0~5세) : 영유아의 경 유령별 성장 수익을 흡수하며, 일반적으고 3-97 백분위수 월 범위에서 체중이 쏠리게 로 간주합니다.

 

중요한 부분은 이러한 부분이 단지 참고 사항이라는 개념이며, 개인의 체형, 근육량, 물체 구조, 찾기 적 요인에 따라 이동하는 것이 확장될 수 있습니다. 이에 대한 조언 평가는 의료 전문가의 상담을 통해 알리는 것이 좋습니다.

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1. 최근 유행하는 다이어트 트렌드

현재 인기를 얻고 있는 다이어트는 뭐가 있을까요?

간헐적 단식(IF): 16:8 방식(16시간 금식, 8시간 나만 허용) 또는 5:2 방식(일주일 중 5일은 정상 식사, 2일은 제한)이 소수화되고 있습니다.

 

저탄수화물 유도 방식(키토제닉 다이어트): 지방에서 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 방식으로, 식용을 제한합니다.

 

식물 기반 다이어트 요법: 식물에 기반을 둔 음식을 빼놓고 음식을 나누는 방식을 구성하는 방식으로, 환경 측면과 건강상의 장점을 동시에 고려합니다.

 

마인드 풀 이닝: 무인의 배고 음과 포만감 신호에 집중하며 음식을 의도적으로 즐기는 방식입니다.

 

 

2. 다이어트에 권장되는 식품

백만이 풍부한 음식: 계란, 닭고기 살이 많은 음식, 야채, 두부, 콩류는 포만감이 오래 유지되는 근육량에 도움이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식: 과일, 캠핑, 밭곡식류는 처리 과정을 문 추어 포만감으로 오래 유지하고 제한 조정에 도움을 줍니다.

 

거부하는 지방 음식: 거부, 올리브유는 필요함을 제공하며 포만감을 줍니다.

중간 식품: 김치, 운전자, 등은 장내의 균형을 개선하여 대사 건강에 기여합니다.

수분이 다양한 식품: 오이, 토마토, 수박 등은 균일하게도 수분과 수분을 공급합니다.

 

3. 체중 감량에 효과적인 운동

운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영은 지방에 힘이 들고 건강을 받아들이는 것입니다. 주 150~300분의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다.

 

HIIT(심각한 일상 업무): 단기적인 시간 내에 상대적으로 소모적이며 운동 후 이동률 증가 효과가 있습니다.

 

근력 강화: 중량 리더 또는 자체 체중 조절을 활용한 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 자체 대 도움을 줍니다.

 

필라테스: 핵심 근육을 강화하고 자존감을 향상하며, 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.

 

일상 활동량 증가: 외로움을 이용하기, 더 많이 걷는 등 일상생활에서 활동량을 잃는 것도 중요합니다.

 

4. 다이어트의 부작용

무리한 다이어트는 다음과 같은 충돌을 일으킬 수 있습니다:

칼륨 충전: 체중 감량을 제한하는 것은 필수 비타민, 미네랄, 체중 등을 부과할 수 있습니다.
대사율을 적용할 때는 예외로 제한을 적용하십시오.
근육량 증가: 적당한 견인력과 운동 불가능함은 근육량 증가로 이어질 수 있습니다.
요요 현상: 체중 감량 후 이전 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 증가하는 경우가 많습니다.
징후 영향: 지나친 다이어트 제한은 다이어트 장애, 건강 문제, 불안한 정신 문제를 포함할 수 있습니다.

5. 체중 감량 전략

건강을 유지하려면 관리를 위한 전략세우기!

주당 0.5-1kg 정도의 완만한 체중 감량을 효과적으로 목표로 하는 것이 건강하고 가능합니다.
불편함을 식이 제한보다는 균형 조정을 고려한 부분을 유지하는 것이 중요합니다.

 

- 자신의 생활 방식, 선호도, 건강 상태에 맞는 식단을 계획하는 것이 바람직합니다.

 

- 물을 충분히 섭취하면 신진대사를 승인하고 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.

 

- 식사를 건너뛰기보다는 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 권장됩니다.

 

전문가 상담: 영양사, 운동 전문가, 의료 전문가의 환영을 개인에게 맞는 계획을 세우는 것이 좋습니다.
주목할 점은 단기적으로 주목받는 것보다 생활 습관의 개선에 초점을 맞춰야 합니다.